Meditation für Anfänger: wie man sitzt, wie lange, womit man beginnt

Zum Einstieg in die Meditation genügen fünf Minuten täglich, eine feste Zeit und ein bequemer, aufrechter Sitz — auf einem Kissen, einem Stuhl oder einem Bolster. Die einfachste Praxis ist, Atemzüge von eins bis zehn zu zählen und neu zu beginnen, sobald ein Gedanke die Aufmerksamkeit wegzieht. Es geht nicht um einen leeren Kopf, sondern um ruhiges Zurückkehren.

Wie man sitzt

Am wichtigsten ist, dass die Hüften etwas höher liegen als die Knie — dann richtet sich die Wirbelsäule von selbst auf, ohne Anstrengung. Auf dem Boden setzen Sie sich auf den Rand eines Meditationskissens oder eines Bolsters, im Schneidersitz oder kniend. Wenn die Knie schmerzen, setzen Sie sich auf einen Stuhl, Füße flach am Boden, Rücken von der Lehne weg. Hände auf die Oberschenkel, Schultern locker, Augen schließen oder den Blick nach unten vor sich richten.

Wie lange und wann

Beginnen Sie mit fünf Minuten und bleiben Sie zwei Wochen dabei, bevor Sie verlängern. Kurz und täglich bringt mehr als lang einmal pro Woche. Gute Zeiten sind morgens, bevor Sie aufs Telefon schauen, oder abends vor dem Schlafen. Stellen Sie einen Timer mit leisem Ton, damit Sie nicht auf die Uhr schauen.

Eine einfache Praxis: Atemzüge zählen

1. 1.Setzen Sie sich, nehmen Sie drei ruhige, tiefere Atemzüge und lassen Sie den Atem dann frei fließen.
2. 2.Beim Ausatmen zählen Sie innerlich: eins. Beim nächsten Ausatmen: zwei. Und so weiter bis zehn.
3. 3.Nach zehn beginnen Sie wieder bei eins.
4. 4.Wenn Sie bemerken, dass Sie an etwas anderes denken oder sich verzählt haben — zurück zu eins, ohne zu bewerten.
5. 5.Wenn der Timer klingt, bleiben Sie noch ein paar Atemzüge sitzen, bevor Sie aufstehen.

Was tun, wenn die Gedanken abschweifen

Die Gedanken werden abschweifen — das ist kein Fehler, das ist die Praxis selbst. Jedes „ich bin abgedriftet“ und die Rückkehr zum Atem ist eine Wiederholung, wie ein Gewicht im Fitnessstudio. Wenn Müdigkeit stört, öffnen Sie die Augen und richten Sie den Rücken auf; bei Unruhe verlängern Sie das Ausatmen. Wenn Meditation starke Angst oder schwierige Erinnerungen hervorruft, hören Sie auf und sprechen Sie mit einer Lehrkraft oder Fachperson.

Ein kleines Ritual rund um die Praxis

Ein fester Ort und eine wiederholte Geste zum Beginnen helfen: Räucherwerk vor der Praxis anzünden, ein paar Tropfen Öl in den Diffuser, dieselbe Decke über den Schultern. Stellen Sie Räucherwerk in einen nicht brennbaren Halter und lüften Sie — Sie sitzen nah und atmen ruhig, der Rauch sollte nicht in der Luft stehen.

Bolster und Meditationskissen finden Sie im Bereich Yoga, Räucherwerk und Halter unter Räucherwerk. Wie man den Ort vorbereitet, steht in Eine Yoga-Ecke zu Hause.