Ein Abendritual zum Ankommen: 20 Minuten mit Matte, Atem und Duft

Ein Abendritual zum Ankommen ist eine kurze, immer gleiche Abfolge am Ende des Tages: Ort und Duft vorbereiten, einige sanfte Yogahaltungen, ein paar Minuten ruhiger Atem und warmes Wasser. Es dauert etwa zwanzig Minuten. Es ist kein Training, sondern ein deutliches Signal an den Körper, dass der Tag vorbei ist.

Vorbereitung (3 Minuten)

Schalten Sie das Deckenlicht aus und lassen Sie eine warme Lampe an. Legen Sie das Telefon in einen anderen Raum. Rollen Sie die Matte aus und legen Sie einen Bolster oder eine gefaltete Decke daneben. Zünden Sie Räucherwerk in einem nicht brennbaren Halter am gekippten Fenster an — oder ohne Rauch: zwei Sprühstöße Raumspray oder die Diffuserstäbchen umdrehen. Auf Bali trägt der Räucherrauch die tägliche Opfergabe Canang Sari nach oben; hier soll er einfach den Abend öffnen.

Fünf sanfte Haltungen (10 Minuten)

1. 1.Haltung des Kindes — Knie weit, Stirn auf der Matte oder einem Block, Arme nach vorn gestreckt. Zehn Atemzüge.
2. 2.Katze und Kuh — im Vierfüßlerstand, einatmend sanft nach unten, ausatmend nach oben. Acht langsame Runden.
3. 3.Vorbeuge im Sitzen — Beine nach vorn, Knie dürfen gebeugt sein, ein Gurt um die Füße, wenn die Hände nicht reichen. Zehn Atemzüge.
4. 4.Liegende Drehung — auf dem Rücken, Knie sinken zu einer Seite, Kopf zur anderen. Acht Atemzüge pro Seite.
5. 5.Beine an der Wand — liegend, Gesäß an der Wand, Beine senkrecht angelehnt, ein Bolster unter dem Kreuzbein. Drei Minuten.

Atem (5 Minuten)

Setzen Sie sich auf ein Kissen oder bleiben Sie liegen. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie bis vier, atmen Sie aus und zählen Sie bis sechs. Ein längeres Ausatmen als Einatmen ist der einfachste Weg, langsamer zu werden. Wenn das Zählen stört, beobachten Sie einfach, wie die Luft ein- und ausströmt. Schließen Sie mit drei gewöhnlichen Atemzügen.

Abschluss: warmes Wasser

Löschen Sie das Räucherwerk und lüften Sie. Mit Badewanne verlängert ein warmes Bad mit einer Badekugel die Ruhe; mit Dusche Kokosseife und warmes, nicht heißes Wasser. Danach direkt ins Bett. Am wichtigsten ist die Wiederholung: dieselbe Reihenfolge jeden Abend wird schnell zu einem Signal, auf das der Körper wartet.

Bei Verletzungen, Rückenschmerzen oder in der Schwangerschaft wählen Sie die Haltungen mit einer Lehrkraft. Matte, Bolster und Gurt finden Sie im Bereich Yoga, Räucherwerk unter Räucherwerk, Diffusoren und Raumsprays unter Düfte und Seife sowie Badekugeln unter Kosmetik.