Medytacja dla początkujących: jak siedzieć, ile czasu, od czego zacząć

Na początek medytacji wystarczy pięć minut dziennie, stała pora i wygodny, wyprostowany siad — na poduszce, na krześle albo na wałku. Najprostsza praktyka to liczenie oddechów od jednego do dziesięciu i zaczynanie od nowa za każdym razem, gdy myśl odciągnie uwagę. Nie chodzi o pustą głowę, tylko o spokojne wracanie.

Jak usiąść

Najważniejsze jest, żeby biodra były trochę wyżej niż kolana — wtedy kręgosłup prostuje się sam, bez wysiłku. Na podłodze usiądź na brzegu poduszki do medytacji albo na wałku, ze skrzyżowanymi nogami albo w klęku. Jeśli kolana bolą, usiądź na krześle, stopy płasko na podłodze, plecy odsunięte od oparcia. Dłonie połóż na udach, ramiona rozluźnij, oczy przymknij albo skieruj wzrok w dół, przed siebie.

Ile czasu i kiedy

Zacznij od pięciu minut i trzymaj się ich przez dwa tygodnie, zanim wydłużysz czas. Krótko i codziennie daje więcej niż długo raz w tygodniu. Dobra pora to rano, zanim zaczniesz sprawdzać telefon, albo wieczorem, przed snem. Ustaw minutnik z cichym dźwiękiem, żeby nie zerkać na zegarek.

Prosta praktyka: liczenie oddechów

1. 1.Usiądź, weź trzy spokojne, głębsze oddechy, potem pozwól oddechowi płynąć swobodnie.
2. 2.Na wydechu licz w myślach: jeden. Na kolejnym wydechu: dwa. I tak do dziesięciu.
3. 3.Po dziesięciu zacznij od jednego.
4. 4.Gdy zauważysz, że myślisz o czymś innym albo zgubiłeś rachubę — wróć do jednego, bez oceniania.
5. 5.Gdy zadzwoni minutnik, posiedź jeszcze kilka oddechów, zanim wstaniesz.

Co robić, gdy myśli uciekają

Myśli będą uciekać — to nie jest błąd, to jest właśnie praktyka. Każde zauważenie „odpłynąłem” i powrót do oddechu to jedno powtórzenie, jak podniesienie ciężaru na siłowni. Jeśli przeszkadza senność, otwórz oczy i wyprostuj plecy; jeśli niepokój, wydłuż wydech. Gdy medytacja wywołuje silny lęk albo trudne wspomnienia, przerwij i porozmawiaj z nauczycielem lub specjalistą.

Mały rytuał wokół praktyki

Pomaga stałe miejsce i jeden powtarzalny gest na początek: zapalenie kadzidła przed praktyką, kilka kropel olejku w dyfuzorze, ten sam koc na ramionach. Kadzidło stawiaj w niepalnej podstawce i wietrz pokój — siedzisz blisko i oddychasz spokojnie, więc dym nie powinien stać w powietrzu.

Wałek i poduszkę do medytacji znajdziesz w dziale Joga, kadzidła i podstawki w kadzidłach. Jak przygotować miejsce, piszemy w tekście Kącik do jogi w domu.